最近我真的太难受了，晚上躺在床上翻来覆去就是睡不着，脑袋里各种思绪乱飞，即便很困也难以入眠。结果白天去上班的时候，整个人都没精神，感觉心累得不行。工作稍微多一点，就觉得压力特别大，精力完全跟不上，效率也特别低。这种晚上失眠、白天上班心累的情况已经严重影响到我的生活和工作了，我特别想改变这种状态，可试了好多办法都没什么效果，真的不知道该怎么办才好。
导师分析：
晚上失眠和白天上班心累是相互影响、恶性循环的关系，其产生原因较为复杂。从生活习惯角度来看，可能是睡前过度使用电子设备，电子屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，干扰正常的睡眠节律。另外，白天缺乏运动，身体没有得到足够的疲劳释放，到了晚上难以产生自然的困意。
心理压力方面，工作中的任务压力、人际关系压力，或者生活中的琐事困扰，都可能导致心理负担过重。这些压力在夜间安静的环境下更容易涌上心头，引发失眠。而持续的失眠又会进一步加重心理压力，使白天上班时更加疲惫和心累。
生物钟紊乱也是一个重要因素。如果日常作息不规律，经常熬夜或者昼夜颠倒，生物钟就会失调，难以在正常的睡眠时间进入睡眠状态。此外，饮食因素也不容忽视，比如晚餐吃得过饱、睡前饮用咖啡或浓茶等刺激性饮品，都可能影响睡眠质量。
长期处于这种状态，不仅会影响工作效率和生活质量，还可能对身体健康造成危害，如免疫力下降、内分泌失调等。
导师建议：
首先，调整生活习惯。睡前 1 小时避免使用电子设备，可以选择阅读纸质书籍来放松身心。白天安排适当的运动时间，如散步、慢跑或瑜伽等，既能增强体质，又有助于晚上入睡。但要注意运动时间不要离睡眠时间太近，以免过于兴奋而影响睡眠。
其次，缓解心理压力。尝试一些放松技巧，如深呼吸、冥想、渐进性肌肉松弛等。在工作间隙或睡前，花 10 – 15 分钟进行这些练习，帮助放松身心，减轻压力。同时，合理安排工作任务，制定清晰的工作计划，将大任务分解成小目标，逐一完成，避免压力堆积。对于生活中的琐事，可以通过与朋友倾诉、写日记等方式来释放情绪。
再者，调整生物钟。尽量保持规律的作息时间，每天在相同的时间上床睡觉和起床，即使是在周末也不要有太大的时间差异。通过一段时间的坚持，让身体适应正常的睡眠节律。
最后，注意饮食调节。晚餐以清淡易消化为主，避免吃得过饱。睡前 4 – 6 小时避免饮用咖啡、浓茶等刺激性饮品，可以喝一杯温牛奶，有助于睡眠。
网友评论一：
我之前也有类似的情况，我觉得可以试试睡前泡个热水脚，再听点轻柔的音乐，能很好地放松身心，帮助入睡。白天上班的时候，每隔一段时间起来活动一下，伸展伸展身体，这样能缓解一些疲劳。另外，工作上别给自己太大压力，完成一件事就给自己一点小奖励，心情好了，压力也会小很多，说不定失眠和心累的情况就会改善啦。
网友评论二：
我觉得你得先找出失眠的根源，如果是心理压力大，那就想办法解决压力的问题。可以在周末的时候去户外走走，亲近大自然，心情会开阔很多。对于上班心累，你可以和同事多交流交流，说不定能从他们那里得到一些有用的建议，一起分担工作压力。晚上失眠的话，也可以尝试吃一些助眠的食物，像酸枣仁之类的，看看有没有效果。