我经常会出现这样的状况，只要一处于紧张的情境中，就会控制不住地出汗。而且，我总会觉得周围的人都在看着我，这种感觉让我愈发紧张，出汗也就更加严重。比如在课堂上老师提问让我回答问题，或者在公众场合发言的时候，这种紧张出汗又觉得被人注视的情况就特别明显。我也知道这样不太好，很想改善这种状况，可一直找不到有效的办法，真的很苦恼，不知道该怎么办才好。
导师分析：
紧张出汗并感觉被人看这种情况的产生，有着多方面的原因。从生理角度来看，当人体处于紧张状态时，身体的交感神经会兴奋，从而导致汗腺分泌增加，这是紧张出汗的生理基础。而觉得被人看，更多是源于心理层面。
在心理方面，可能是自我关注度较高，对自身在他人眼中的形象过度在意。这种过度在意使得在紧张情境下，会不自觉地放大他人的目光，认为所有人都在密切关注自己的一举一动，进而加重紧张情绪。同时，过往可能有过在紧张状态下出丑或者被他人负面评价的经历，这些经历在潜意识中埋下了恐惧的种子，每当遇到类似的紧张场景，就会唤起这种恐惧，让自己感觉被人审视。
另外，自信心不足也是一个重要因素。缺乏自信的人在面对公众场合或者特殊情境时，会对自己的表现缺乏信心，担心自己表现不佳，从而产生紧张情绪。而这种紧张又会进一步强化感觉被人看的心理，形成恶性循环。
这种情况如果长期得不到改善，不仅会影响个人在社交场合、学习、工作中的表现，还可能导致心理压力增大，甚至引发社交恐惧症等心理问题，对个人的心理健康和生活质量产生严重的负面影响。
导师建议：
首先，要进行自我心理调适。当处于紧张情境中，感觉自己开始出汗并觉得被人看时，尝试做深呼吸。慢慢地吸气，让空气充满腹部，然后缓缓呼气，重复几次。在呼吸过程中，告诉自己 “放松，大家并没有特别关注我”，通过这种自我暗示来缓解紧张情绪。同时，要改变对自身的认知，接受自己会紧张出汗这一事实，不要过分自责，每个人都有紧张的时候，这是正常的生理心理反应。
其次，提升自信心是关键。可以从小事做起，设定一些容易达成的目标，比如每天主动和一位陌生人打招呼。当成功完成这些小目标后，会获得成就感，自信心也会逐渐提升。在面对公众场合发言等情况时，提前做好充分准备，比如准备好发言内容，反复练习，这样心里有底，就会减少紧张感。
再者，进行脱敏训练。可以模拟一些让自己紧张的场景，比如在家人或朋友面前模拟课堂发言。从熟悉的环境和人群开始，逐渐适应在他人面前表达自己。随着练习次数增多，对紧张场景的敏感度会降低，紧张出汗和觉得被人看的情况也会得到改善。
最后，转移注意力。当感觉紧张出汗且觉得被人看时，不要一直纠结于这种感受，可以尝试将注意力转移到当前正在做的事情上。比如在课堂上回答问题，专注于思考问题的答案，而不是担心别人的目光，这样能有效减轻紧张情绪。
网友评论一：
我觉得你就是太在意别人目光啦。其实大家都忙着自己的事儿呢，哪有那么多人盯着你看呀。你就放轻松，别把自己搞得那么紧绷。像我以前也会紧张出汗，后来我就告诉自己，爱咋咋地，别人爱看就看呗，我就做自己该做的。慢慢地，这种紧张感就减轻了好多。你也别给自己太大压力，大大方方的，就不会总觉得被人看啦。
网友评论二：
我能体会你这种感觉，我以前也这样。我觉得你可以多参加一些社交活动，锻炼自己的胆量。一开始可能会很难受，但去的次数多了，你就会发现其实也没什么大不了的。而且每次活动前，你可以在心里给自己打气，告诉自己能行。当你习惯了在人前表现，紧张出汗和觉得被人看的情况自然就会改善啦。