我发现自己有个很严重的问题，每次和人吵架，情绪就会迅速失控，甚至还会做出自伤行为。前几天和朋友因为一点小事起了争执，我一下子就火冒三丈，根本控制不住自己，顺手就拿起东西砸自己。事后看着身上的伤，我特别后悔，可当时就是没办法冷静下来。我很想改变这种状况，不想再这样伤害自己，所以想知道到底有哪些有效的措施，能让我在吵架时控制好情绪，不再做出自伤行为呢？
导师分析：
吵架时容易情绪失控并出现自伤行为，背后有着复杂的原因和心理机制。
从心理层面来看，这可能与个体的情绪调节能力较弱有关。当面临冲突时，内心积压的负面情绪如愤怒、委屈等瞬间爆发，而缺乏有效的情绪疏导方式，使得情绪像决堤的洪水般难以控制。同时，自伤行为可能是一种潜意识的情绪发泄和对他人关注的渴望。在激烈争吵中，个体觉得无法通过正常沟通表达内心感受，便以自伤这种极端方式来引起对方重视，或是释放难以承受的情绪压力。
从过往经历角度分析，可能在成长过程中，个体曾目睹他人通过极端行为来解决冲突，或是自身经历过一些创伤事件，未得到妥善处理，导致在面对类似冲突场景时，潜意识地模仿或重现这些行为。例如，小时候看到父母吵架时一方以自伤来结束争吵，这种场景在其内心留下深刻印记，成年后遇到类似情境就可能出现同样行为。
另外，性格因素也起到一定作用。性格较为敏感、冲动的人，在面对冲突时更容易情绪激动，难以理性思考，进而做出自伤等不理智行为。而在吵架过程中，双方情绪相互刺激，进一步加剧了情绪的失控程度。当情绪失控并做出自伤行为后，个体往往会陷入自责、后悔的情绪中，但下次遇到类似情况，又容易重蹈覆辙，形成恶性循环。
导师建议：
对于吵架时容易情绪失控自伤的情况，可以尝试以下有效措施。
首先，进行情绪觉察训练。在日常生活中，留意自己情绪变化的细微信号，比如心跳加速、呼吸急促、肌肉紧绷等，这些可能是情绪即将失控的前奏。一旦察觉到这些信号，立即采取行动，比如离开吵架现场，找一个安静的地方独处，给自己时间冷静下来，避免情绪进一步恶化。
其次，学习情绪调节技巧。深呼吸是一种简单有效的方法，慢慢地吸气，让空气充满腹部，再缓缓呼气，重复几次，能帮助放松身体，缓解紧张情绪。也可以尝试渐进性肌肉松弛法，从头到脚依次紧绷和放松身体各个部位的肌肉，通过身体的放松带动情绪的舒缓。同时，还可以在情绪稳定时，练习积极的自我暗示，如 “我可以控制自己的情绪”“冷静才能解决问题” 等，强化心理暗示，在吵架时帮助自己保持理智。
再者，改善沟通方式。吵架往往源于沟通不畅，尝试在冲突发生时，用平和、理性的语言表达自己的感受和需求，而不是一味地指责或抱怨。例如，说 “我感觉很委屈，因为…… 我希望我们能……” 这样的表达方式，既能让对方了解你的想法，又能避免进一步激化矛盾。平时也可以多阅读一些关于沟通技巧的书籍，提升自己的沟通能力。
此外，寻求专业帮助。如果情绪失控自伤的情况较为严重且频繁发生，建议寻求心理咨询师的帮助。心理咨询师可以通过深入了解你的成长经历、心理状态等，找出问题根源，并提供针对性的治疗方案，如认知行为疗法等，帮助你改变不良的思维和行为模式，学会更好地应对情绪问题。
最后，建立支持系统。告知身边亲近的朋友和家人自己的情况，让他们在你情绪激动时给予提醒和帮助。当与他人发生冲突时，朋友或家人可以及时介入，引导你离开现场，避免做出自伤行为。同时，他们的关心和支持也能给予你心理上的安慰，增强你面对问题的勇气和信心。
网友评论一：
我觉得这种情况挺危险的，得赶紧想办法改。我建议你可以在每次要吵架前，先在心里默数 10 个数，给自己一个缓冲时间，说不定数完这 10 个数，情绪就没那么激动了。而且平时没事可以多运动，运动能释放压力，心情好了，吵架时也不容易失控。另外，多和朋友聊聊，学习一下他们遇到冲突时是怎么处理的，说不定能学到不少好方法。
网友评论二：
我认为首先要搞清楚自己为啥一吵架就情绪失控自伤，是不是以前有啥心理创伤没解决好。要是有的话，得找专业人士帮忙。平时可以准备个小本子，每次情绪失控后，把事情经过、当时的想法和感受都记下来，回头看看，分析分析，慢慢就能找到规律，下次就能提前预防了。还有就是要学会转移注意力，吵架时可以想想开心的事，或者做些别的事，比如听音乐、画画，别老陷在那股情绪里。